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Mujer cambia tus ejercicios y transforma tu cuerpo.

 

¿No te ha pasado que llevas mucho tiempo entrenando y no has notado ningún cambio?.

Ha llegado el momento de cambiar  tu plan de entrenamiento, te voy a proponer alternativas mucho  más efectivas a 6 ejercicios clásicos entre las mujeres. Con esta nueva tabla definirás y serás más productiva, notando realmente los resultados

Cambia tus ejercicios y cambiarás tú.

Como instructora de “gym” he visto a muchas mujeres ” esclavizarse” durante años sin conseguir sus objetivos con unas rutinas especiales para mujeres ( esas con unas mancuernitas pequeñas y un  maratón de repeticiones  en ejercicios dirigidos a “zonas conflictivas” y horas de  elíptica para terminar……todas sabéis de lo que hablo).

Algo es algo, y mejor eso que nada de ejercicio, pero yo pretendo que consigas más, y que rentabilices el tiempo que dedicas en el gimnasio. Te puedo decir que los mejores ejercicios para mujeres son los mismos que realizan los hombres en la sala de peso libre, así que es hora de dar  ” el cambiazo“: te propongo una alternativa más eficaz para tus ejercicios tradicionales.

 

1. Salta a la comba.

Empieza con unos estiramientos de brazos, hacia delante, hacia arriba y círculos. A continuación, círculos de tobillos y unas elevaciones de rodilla y de talones.

Nada más terminar con estos estiramientos, para calentar salta a la comba durante 2 minutos, mantén el tronco recto y alineado, salta con los pies juntos, contrayendo todo el core (en otro artículo os hablaré de lo que es el core y de su importancia de tenerlo activado constantemente), o lo que es lo mismo contrayendo  toda tu faja abdominal, incluido los glúteos y no te olvides de contraer o cerrar el suelo pélvico para evitar problemas con el impacto de los saltos ( del suelo Pélvico ya he hablado en un artículo anterior, pero si es necesario volveré hablar del tema para que seáis conscientes de la importancia de tonificarlo para evitar problemas tan comunes como la incontinencia urinaria).

Entre cada ejercicio, deberes volver a coger la comba y hacer 100 saltos seguidos en menos de 1 minuto.

 

 

2. Cambia la cinta de correr por el swing con kettlebell.

-Eliminas el estrés de los impactos sobre las articulaciones.

-Entrenas tus glúteos e isquiotibiales, la musculatura de la juventud y el rendimiento atlético.2.

-Obtienes más progresos en menos tiempo.

-Puedes progresar  Kettlebell más pesadas a medida que te haces más fuerte.

Haz 4 series de 10 repeticion

Si no tienes una Kettlebell, también puedes usar una pesa normal, o incluso una botella de plástico llena, cuanto más pese mejor.
3. De máquina para glúteos a hip thrust con barra.

Ya sabes que la “reducción por zonas” no existe. No puedes quitarte grasa de una zona específica por mucho que la trabajes. Sin embargo, sí que es posible construir musculatura en una zona específica. Por ejemplo, aumentar la musculatura de los glúteos es una buena manera de darle una forma más proporcionada a un culo demasiado ancho y plano.
Squats, zancadas y peso muerto son buenos ejercicios para trabajar esta zona, pero nada focaliza mejor el trabajo del glúteo que un “hip thurst” con barra y cargas pesadas.  Desde luego, resulta mucho más efectivo que las máquinas para trabajar el glúteo.

Y también aquí puedes usar como peso cualquier otro objeto que te permita hacer el movimiento, como un disco, unas pesas o la misma botella del ejercicio anterior.

Haz 4 series de 10 repeticiones.

 

 

4. De patada de tríceps a push ups cerradas

Otro ejemplo de ejercicio típico del entrenamiento femenino y mal planteado. Por muchas “patadas de tríceps” que realices, la grasa de la parte de tus brazos no va a derretirse. Conseguir unos tríceps duros está bien, pero no lo vas a conseguir con una mancuernita de colores.
Mejor haz fondos “cerrados”, con las manos apoyadas a una anchura inferior a la de tus hombros y los brazos casi pegados al cuerpo durante la ejecución. Si aún no te es posible hacerlos bien, puedes empezar la progresión haciéndolos inclinados sobre un banco (con la altura que necesites, a más altura más ayuda) o apoyando las rodillas en el suelo.

Haz 4  series de 10 repeticiones.

 

5.Cambia de la máquina de aductores al peso muerto sumo

Esa máquina de aductores que ¡aún! te sigues encontrando en algún gimnasio, tampoco va a acabar con la grasa que rodea tus muslos y caderas. Y encima tampoco te aporta ningún beneficio funcional en tu vida cotidiana. Para fortalecer los aductores y cuádriceps, prueba con el peso muerto tipo sumo (en referencia a los luchadores de esta especialidad). La posición es más benévola con tus lumbares e incrementa la activación de aductores y cuádriceps, además de hacer trabajar al core.

Haz 4 series de 10 repeticiones.

6.Cambia de abdominales extra por una combinación de ejercicios

A las mujeres os encanta emplearos a fondo entrenando el abdomen… y muchas acabáis haciendo demasiado. El camino más corto para reducir la grasa corporal y obtener un cuerpo (y una cintura) definido, no es haciendo cientos de abdominales. Resulta mucho más efectivo hacer grandes ejercicios complejos cuya ejecución eleva tu metabolismo y además produce una activación de tu core de un modo mucho más funcional, por lo que deben incluirse en todos tus entrenamientos. Se enmarcan en este grupo ejercicios como squat, peso muerto, jalones, arrastres, etc.  

Los isométricos para los abdominales son muy efectivos, y además estabilizas toda la columna, prueba primero con poco peso para poder controlar la ejecución del movimiento y poco a poco vas progresando.

Haz 4 series de 10 giros.

 

 

 

Espero que este artículo te haya ayudado a “resetear” tu percepción sobre cómo debes entrenar si quieres obtener grandes cambios. No puedes conseguir el cuerpo de otra, pero puedes conseguir estar muy orgullosa de tu propio cuerpo sea cual sea el punto de partida. Solamente necesitas un “click”. Y recuerda, hagas lo que hagas y creas lo que creas… ¡eres estupenda!

 

  

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