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Suelo pelvico y los hipopresivos.

Hoy esta muy de moda los abdominales hipopresivos y el fortalecimiento del suelo pelvico por sus numerosos beneficios para salud y estéticos.

Lo primero que debemos saber es donde se encuentra el suelo pelvico, como se contrae y cuales son los ejercicios para tonificarlos y después veremos su relación con los abdominales hipopresivos.

Donde se encuentra el suelo pelvico.?

El músculo pubococcigeo o también conocido como el músculo del suelo pelvico, es el músculo principal de la pelvis, tiene un ramificación nerviosa que conecta el útero y la vejiga de la mujer. ( En el caso del hombre, conectaba vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral).

El suelo pelvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta  y en suspensión la vejiga, el  útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.

El debilitamiento de dicho suelo pelvico, provoca uno o varios trastornos como son la incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos ( caída de órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

Como se localiza y como se contrae el suelo pelvico.

La manera más sencilla de localizar el musculo perineal es deteniendo la micción (orina) a intervalos, si puedes hacerlo, aunque sea parcialmente, habrás localizado los músculos que se deben ejercitar a la hora de hacer los ejercicios para fortalecerlos.

Para ello, debes sentarte con las piernas cómodamente abiertas, intenta detener la orina y luego vuelve a dejar que fluya sin mover las piernas.

Cuando ya lo tengas localizado, intenta hacerlo sin tener ganas de orinar, es más seguro porque así evitaras posibles infecciones de orina.

Cuales son los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pelvico.

Siempre se ha recomendado hacer los ejercicios de kegel, tanto para antes como para después del embarazo, los ejercicios de kegel, los puedes hacer tumbadas, con las piernas flexionadas, imprimiendo la espalda para que no quede ningún hueco en la zona lumbar. Intenta imaginar como tiran los músculos hacia arriba, haz lo lentamente y concentrandote hasta no poder aguantar más. Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relajante. Repitelo unas 15 veces.

También son muy buenos para fortalecer y recuperar el suelo pelvico los abdominales hipopresivos, ahora están muy  de moda por que a nivel estético, la practica seguida de estos abdominales reduce considerablemente la cintura. De ellos también hablaremos para que puedas realizarlos.

Ejercicios kegel.

Colocate tumbada con las piernas flexionadas y la espalda bien apoyada, imprimiendo la zona lumbar para evitar cualquier molestia o dolor:

1.Lento.

Imagina que quieres orinar y no puedes, deten la orina y contrae los músculos y mantenlos contraídos durante 5 segundos y luego relajalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.

2. Rápido.

Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran 2 o 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones cuatro veces a día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

3. El ascensor.

Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otras. Imagina que cada sección es una planta diferente de un edificio y que subes y bajas un ascensor parando en cada sección.

Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera, aguantalo durante un segundo, y sube hasta la segundo planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (no mas de cinco). Para bajar aguanta también un segundo cada planta hasta llegar al sótano. Cuando termines relaja por completo toda la musculatura sin hinchar el abdomen.

 

Estos ejercicios de fortalecimiento de suelo pelvico, los puedes realizar en cualquier momento y cualquier lugar, ya que nadie lo notara. Intenta meterlos en tu rutina diaria, seria bueno que al menos 50 repeticiones cuatro veces al día.

Los abdominales hipopresivos.

Los abdominales hipopresivos a nivel estético, si se realizan de forma habitual, se consigue buena reducción del perímetro de la cintura, pero lo que realmente conlleva es un buen trabajo del suelo pelvico. Estos abdominales es preferible realizarlos en ayunas y por la mañana. Lo ideal seria que fuesen parte de tu rutina, como si te lavaras los díentes, y luego debes acostumbrarte a llevar la cintura abdominal contraída la mayor parte del dia.

Para empezar a realizarlos debes tumbarse boca arriba, como antes para los ejercicios de kegel, haz una respiración a nivel del tórax y luego exhalas por la boca hundiendo el abdominal, vuelves a inhalar a nivel de tórax, cogiendo aire por la nariz y a exhalar  por la boca, hundiendo al máximo el abdominal, y lo repites una tercera vez, pero ahora al exhalar, debes quedarte vacía y en ese momento abrir las costillas y aguantar la respiración  durante 10 segundos.

Y luego relajas sin hinchar el abdomen y volverías a repetir las 3 series.

Como os he dicho al principio, los hipopresivos deben realizarse en ayunas porque al abrir las costillas, si has comido hace poco, puede causarte molestias en la digestión, y por otra parte es preferible realizarlos por la mañana, ya que al hacer la apnea, puede alterarte el sueño.

Y lo más importante, al igual que los ejercicios de kegel, es que lo hagas parte de tu rutina, como un hábito, no solo por la parte estética que supone, sino sobre todo por ese fortalecimiento del suelo pelvico. Fortalecimiento que te ayudara a evitar tener incontinencia urinaria, evitaras la caída de los órganos internos femeninos y mejorarás en tus relaciones sexuales.

 

Referencias:

1.American Gollete. Of Aporte Medicine. Guidelines forma Exercise Testing AMD Prescripción. Lippincott Williams & Wilkens 6 editor 230-233. 2000.

2. Clapp, J.F.Exercise during pregnancy. Clon. Aporta Mes. 19: 273-285. 2000.

3. Stemfeld, B. Physica activity and pregnancy outcome. Sports. Mes. 23: 33-47. 1997.

4. Wolfe, L.A, etc al. Prescripción of aerobic exercice during pregnancy. Sports. Mes. 8: 273-301. 1989.

 

 

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